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一天吃多少油才健康?怎么用油美味又健康?[图]

来源: 作者: 2019-10-08 21:35:55

食用油在我们日常饮食中是占有很重要的地位的,大家平时在烹饪的时候都会用到食用油,食用油中含有我们人体所需的营养物质,而且放了油以后菜的味道会不一样,但是吃多了油对身体不太好,那一天吃多少油才健康?怎么用油美味又健康?

1、清淡饮食有什么好处

我们平常所说的「清淡饮食」,是指少油、少糖、少盐的饮食,也就是说我们常说的口感比较清淡。「清淡饮食」可以在一定程度上降低肥胖、三高等疾病的发病风险。不清淡的食物,往往多糖、盐和油脂,过多摄入添加糖可增加龋齿的发病风险;高盐(钠)摄入会增加高血压和胃癌的发生风险。更可怕的是油脂,摄入过多可增加肥胖的发生风险,而肥胖是高血脂、高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等慢性病的危险因素;摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险。

2、清淡就是滴油不沾吗

事实并非如此。首先,油脂能为我们提供一些「必需脂肪酸」(如亚油酸、α-亚麻酸),如果我们的身体缺少了这些「必需脂肪酸」,就会影响到机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管健康等。其次,脂肪作为重要的身体成分,能为我们提供和储存能量,帮助维持体温、保护脏器等。另外,如果离开了脂肪,我们的身体,就没法好好地吸收各种脂溶性维生素(维生素A、D、E、K)了。因此,清淡饮食不等同于「滴油不沾」,适量的油脂摄入对我们的健康是有益的,我们需要做的是科学控制食用油的摄入量。

3、一天吃多少油才健康

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐:健康成年人每天烹调油25~30克,大概就是白瓷勺两勺半的样子。需要特别注意的是,有些食物,如茄子、豆角、鸡蛋、土豆等煎炸时,会吸取比较多的油。例如,我们熟悉的炸土豆片,吸油率可达15%。这意味着,如果每天按照两勺半油的限额,就没有油炸食品什么事儿了。由于烹调油是我们日常所需脂肪的重要来源,如果想要更好地控制脂肪的摄入量,就不能忽视对烹调油用量的控制。

4、如何健康用油

当然了,控制用油这个事儿也不能和自己硬来,多年的习惯并不是说改就能改的。但是,我们可以通过一些小方法来帮助自己:

选择合适的烹调方法,多采用蒸、煮、水滑、拌等烹调方式,能帮助减少油的用量。尽量少用煎炸的方法,如果偶尔嘴馋需要煎炸,不妨尝试用煎代替炸,也能减少油的使用量。对于蔬菜,可以用白灼、蒸、凉拌的方法,减少「炒」的频率;对于动物性食材,可以用蒸、炖、煮和烤的方法代替油炸、油煎。不同烹调油适合的烹调方法也有所不同。夏季如果想要清淡饮食,做凉拌菜时,推荐使用芝麻油、核桃油、亚麻籽油、小麦胚芽油、特级初榨橄榄油等。

不推荐同时买很多的油,建议买小包装,家里用油不多的情况下,最好买小包装的油,尽量能在一两个月内用完。不要贪恋大桶装的价格实惠,如果油不新鲜的话,不利于健康,就因小失大了。

5、怎么吃食用油健康

1、大豆油

大豆油含丰富的不饱和脂肪酸,其中以亚油酸占绝对优势,并含有少量α-亚麻酸,维生素E较为丰富,淡黄色则来自于少量的胡萝卜素。亚油酸对减少心脏病风险作用有限,但α-亚麻酸较为有益。临床营养实验证实,引发冠状动脉心脏病的危险因素,除了高量胆固醇外,其他两种因素就是高血压及血管栓塞,亚麻酸恰好可减少这两种因素,所以具有降低血脂和血胆固醇的作用。不过,由于亚油酸和亚麻酸都不耐热,亚麻酸尤其怕热,煎炸或反复受热之后容易氧化聚合,对健康十分有害。

若用大豆油炒菜并不能起到保护心脏的作用,炖煮菜用它挺合适,炒菜的话尽量别烧到10成熟别冒烟。另外大豆油全部是溶剂浸出法制造,精炼后维生素E损失比较大。在购买时也要特别注意,凡是没有写着“不含转基因成分”的大豆油都是转基因产品。

2、花生油

花生油三种脂肪酸的成分构成基本是1:1:1,可以说脂肪酸组成比较合理,含有40%的单不饱和脂肪酸和36%的多不饱和脂肪酸,富含维生素E。很多人认为花生油对心血管疾病有帮助,其实真正起到降低血胆固醇和有害胆固醇效果的还是花生蛋白质和其中的大量维生素E、膳食纤维等,而不是花生里面的油脂。

买花生油要优先选压榨油,还要选优质产品,因为花生容易污染黄曲霉毒素,这种毒素特别容易溶于油脂。不过,花生油风味特别好,耐热性也不错,更适合用来做一般炒菜,但不适合用来煎炸食物。

3、橄榄油

橄榄油被公认为是世界上最好的食用油,能降血脂、降胆固醇、预防多种癌症,还有非常好的美容功效。它的优点在于单不饱和脂肪酸含量可达70%以上,也就是油酸,多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂,却容易在体内引起氧化损伤,过多食用同样不利于身体健康;饱和脂肪酸不易受到氧化,但却容易引起血脂的上升。单不饱和脂肪酸则避免了两方面的不良后果,而且具有较好的耐热性,有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL),升高其中的“好胆固醇”(HDL),缺点是缺乏维生素E。不过,橄榄油还广泛用于各种化妆品和护肤品当中,能让皮肤光润柔滑,延缓衰老。所以特别受到世界人民的赞誉。

由于它的多不饱和脂肪酸含量低,耐热性比大豆油更好,氧化危险也比较小。所以,它并不像人们认为的那样不能加热。橄榄油用来凉拌固然清香可口,用来炒菜炖菜也完全没有问题。需要注意的是,橄榄油当中也分不同等级,市面上的进口橄榄油的掺假现象相当普遍,老百姓很难尝出来,所以购买时切不要贪便宜哦。

各种食用油的特点各种食用油怎么吃各种食用油的食用方法

4、玉米油

玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油,不饱和脂肪酸含量高达86%,其中以多不饱和脂肪酸占绝对优势,亚油酸含量最高其脂肪酸组成与大豆油类似,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1:2、5,玉米油的优势是其中维生素E的含量高于普通植物油,还含有一定量的抗氧化物质,对皮肤和抗衰老比较有益。玉米油可以用于炒菜,也适合用于凉拌菜。

玉米油不是非常耐热,适合用于制作加热时间较短,或者加热温度不到发烟点的烹调。很适合用来制作成沙拉酱或者色拉油。

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